Gdybyśmy świadomie przetwarzali i świadomie reagowali na każdy bodziec, bylibyśmy co najmniej nieszczęśliwi. Człowiek, który byłby jednocześnie całkowicie świadomy kapania wody w kranie, drapiącego dotyku swetra, burczenia w brzuchu, niepokoju, że spóźnia się jego przesyłka, swędzenia na czubku nosa, dźwięku telewizora… poczułby się po prostu przebodźcowany i niewiarygodnie przytłoczony. Dlatego na większość bodźców reagujemy automatycznie i bardzo często nie tylko nie dostrzegamy samych bodźców, ale również naszej odpowiedzi na nie. Niestety, to samo dotyczy złożonych wzorców zachowań. To dlatego, choć automatyczne procesy pozwalają nam łatwiej funkcjonować, utrudniają wykorzenienie starych, niezdrowych nawyków i kształtowania nowych.
Valentina Stoycheva, doktor psychologii zajmująca się stresem i traumą na łamach „Psychology Today” radzi, jak za pomocą czterech prostych zachowań, łatwiej wyrobić sobie nowe wzorce zachowań.
- Spraw, by twój nawyk był pożądany
Często próbując wprowadzić w życie nowy nawyk, podchodzimy do niego z góry negatywnie. 30 minut codziennej gimnastyki, ograniczenie używek czy kawy traktujemy jako przykry obowiązek, który, owszem będzie miał pozytywne konsekwencje dla naszego zdrowia, ale zupełnie nie jest on powiązany z pozytywnymi emocjami. To wielki błąd, który już na wstępie znacznie zmniejsza szanse na powodzenie. Zdecydowanie bardziej skuteczną strategią jest próba powiązania nowego nawyku z czymś naładowanym „dodatnio”. Na przykład- jeśli próbujesz więcej pisać, znajdź na Facebooku grupę dla pisarzy, którzy wzajemnie czytają swoje dzieła i udzielają sobie informacji zwrotnych. Otrzymywanie od innych wsparcia jest zawsze czymś pozytywnym, co zwiększy szanse na wprowadzenie „pisarskich” nawyków w życie. Kolejnym przykładem może być wcześniejsze chodzenie spać. Pójście do łóżka o 22, a nie o 23 może nie wydawać się specjalnie atrakcyjnie, dopóki nie będzie powiązane z atrakcyjną rutyną, postanów zatem: „W związku z tym, że idę spać wcześniej, co wieczór mam czas na 15 minut relaksującego masażu masażerem/ nałożenie maseczki/ poczytanie ciekawej książki”.
- Powiązanie bodźców
To znana taktyka w psychologii behawioralnej- chodzi o to, by jeden bodziec skojarzyć z drugim i dzięki temu oba mogą zacząć wywoływać te same emocje. Przykład- jeśli twoje dziecko nie lubi groszku, ale za każdym razem, gdy będziesz podawać mu groszek, włącz również jego ulubioną piosenkę, być może wkrótce nauczy się ono jeść groszek bez marudzenia, bo zacznie kojarzyć go z pozytywnymi emocjami, jakie wywołuje dana piosenka. Jeśli twoim postanowieniem noworocznym jest rozpoczęcie treningów biegowych, ale samo bieganie sprawia ci trudność, a jednocześnie kochasz książki, spróbuj podczas joggingu włączyć audiobooka. To może zadziałać!
- Paradoks „niemyślenia”
W psychologii analitycznej znane jest powiedzenie, że im bardziej chcesz czegoś uniknąć, tym częściej o tym myślisz. Przykład- jeśli twoim postanowieniem noworocznym jest całkowita rezygnacja z jedzenia chleba, za każdym razem, gdy będziesz w sklepie, możesz myśleć: „tylko nie kupuj chleba!”. Samo słowo „chleb” zacznie szybciutko kusić twoją świadomość. Chodzi zatem o to, by stworzenie nowego nawyku całkowicie pomijało stary nawyk- w tym przypadku chodziłoby o wykluczenie chleba z procesu myślowego. Można to zrobić na różne sposoby- odwiedzać sklepy wyłącznie, gdy jest się najedzonym, stworzyć listę zakupów, w taki sposób, by za każdym razem kupować coś „ekscytującego”, co odwróci naszą uwagę od chleba, bądź prosić o zakupy kogoś z rodziny, a samemu wizytować wyłącznie w „warzywniakach”.
- Próbuj, próbuj, próbuj
Jeśli masz trudności z wyrobieniem nowego nawyku, nie daj się łatwo zniechęcić. Zmiana zachowania jest trudna nie dlatego, że się nie starasz, ale dlatego, że tak po prostu jest, gdyż wymaga ona uczenia się zarówno świadomego, jak i nieświadomego. Stworzenie nawyku oznacza powtarzanie danego zachowania w kółko i w kółko, aż stanie się ono rutyną. To wymaga czasu. Ponadto w chwilach stresu mamy tendencję do łatwego powrotu do złych nawyków i odrzucania nowych (Weinberger i Stoycheva, 2019). Jeśli obwiniasz się za porażkę, prawdopodobnie doświadczysz dokładnie tych negatywnych emocji, które sprawią, że będziesz chciał wrócić do starych zachowań i błędne koło się zamknie. Bądź dla siebie wyrozumiały.
Źródło: Psychology Today/4 Tips for Developing New Habits that Actually Work
fot.: Unsplash.com/Cookie the Pod